Komend weekend wordt de klok een uur terug gezet: de wintertijd begint weer. Heb jij ook moeite om je ‘interne klok’ aan te passen? Lees dan vooral even verder.
Wintertijd (en zomertijd)
In de nacht van zaterdag 29 op zondag 30 oktober 2016 wordt de klok een uur terug gezet: de wintertijd begint weer. We kennen de term eigenlijk alleen omdat we ook een zomertijd kennen. In feite is de wintertijd de ‘echte’ ofwel de natuurlijke tijd.
In het laatste volle weekend van maart wordt elk jaar de klok een uur vooruit gezet: de zomertijd begint. Nederland heeft de zomer- en wintertijd in 1977 ingevoerd. Maar waarom kennen we eigenlijk een zomertijd?
- In de zomer gaat de zon al heel vroeg op. Zonder de zomertijd zou de zon bijvoorbeeld eind juni al rond 03:30 uur opgaan, maar zou het ’s avonds ook al weer rond 21:30 uur donker worden.
- Door de klok een uur vooruit te zetten (de meeste mensen slapen dan toch nog), blijft het ’s avonds automatisch dus een uur langer licht (wat leidt tot minder energieverbruik).
Het invoeren van de zomertijd betekent dus een uur minder slaap, waardoor je biologische klok helaas ontregeld raakt.
Biologische klok
Waardoor raakt je biologische klok eigenlijk ontregeld? De hypothalamus (een regelcentrum in de hersenen) beslaat minder dan 1 procent van het totale hersenvolume, maar heeft wel een aantal belangrijke functies. Een van die functies is het laten ‘tikken’ van de biologische klok. De biologische klok van mensen en dieren bepaalt het dag- en nachtritme.
Als je biologische ritme gelijk loopt met het ritme van de omgeving, dan voelt je lichaam zich het best. Licht is een belangrijk signaal om onze biologische klok te informeren over het tijdstip van de dag en dus over het ritme van de omgeving.
Door het verzetten van de klok verandert het ritme van onze omgeving. Het kan even duren voordat je innerlijke klok weer is afgestemd op het veranderde omgevingsritme, waardoor ook je slaapritme van slag kan raken. Dat slapen belangrijk is blijkt wel uit het feit dat je dag beter verloopt beter na een goede nachtrust, maar wat is eigenlijk de functie van slapen?
Minder slaap door een ander slaapritme?
Er wordt nog steeds veel onderzoek gedaan naar de functie van slaap. Het lijkt er in ieder geval op dat slaap invloed heeft op heel veel lichamelijke processen. Voldoende slaap is nodig om je hersenen en je lichaam te laten herstellen van alle inspanningen die je de afgelopen dag hebt moeten leveren. Onvoldoende nachtrust kan vermoeidheid veroorzaken en je kunt sneller geïrriteerd raken. Je kunt er hoofdpijn door krijgen, je kunt spijsverteringsklachten krijgen en het kan concentratieproblemen veroorzaken.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De slaapbehoefte varieert per persoon. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 8 uur slaap nodig per etmaal, maar het kan zijn dat je meer of minder slaap nodig hebt om overdag actief en helder te kunnen zijn.
Kinderen hebben veel meer slaap nodig, niet alleen om tot rust te komen maar ook omdat slaap van belang is voor het groeiproces.
Heb je moeite om ’s morgens uit je bed te komen of ben je vaak moe? Dan heb je misschien iets aan de volgende slaaptips.
8 tips voor het slapen gaan
- Haal het zonnetje in huis
Het blauwe lichtspectrum in zonlicht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine (het ‘slaaphormoon’) wordt onderdrukt. Als je te weinig zonlicht krijgt, blijft je lichaam als het ware de hele dag in de ‘slaapstand’.
Een flinke dosis daglicht direct na het opstaan en vroeg op de middag geeft je lichaam het signaal dat je actieve dag is begonnen, maar ook dat je lichaam zich ongeveer 14 uur later voor mag gaan bereiden op de nacht. Misschien is het nog donker als je op moet staan of kun je om andere redenen niet ’s morgens vroeg naar buiten het licht in. Je kunt dan overwegen om een daglichtlamp aan te schaffen en daar ’s morgens een half uur voor te gaan zitten.
- Zorg voor een geleidelijke overgang naar het donker
’s Avonds moet je lichaam juist wel melatonine aan gaan maken om je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Niet alleen zonlicht, maar ook lamplicht en het licht van je smartphone en laptop onderdrukken de melatonineproductie.
Gebruik gekleurde of melkglazen lampenkappen om het lamplicht te filteren. Overweeg om een speciale bril aan te schaffen die blauw licht filtert, vooral als je ’s avonds nog veel op je laptop werkt.
- Af en toe een momentje rust
Een lichaam dat de hele dag in de hoogste versnelling staat, kan veel moeite hebben om ’s avonds in de ruststand te komen. Zorg daarom overdag regelmatig voor rustmomenten. Ga bijvoorbeeld na de lunch voor een wandeling naar buiten (pik je meteen een portie daglicht mee), of geniet 5 minuten heel bewust van een lekker kop thee. Je lichaam schakelt ook terug met een bewuste, diepe buikademhaling.
- Misschien toch geen koffie in de avonduren
Sommige mensen hebben er totaal geen last van, maar veel mensen slapen veel minder goed als ze ’s avonds koffie of zwarte thee drinken. Ook sommige frisdranken zijn verrijkt met cafeïne, let dus op het etiket. Kruidenthee is een prima alternatief.
Vitamines kun je ook beter eerder op de dag nemen, want die kunnen erg opwekkend zijn en na verloop van tijd je slaap verstoren.
Door alcohol val je weliswaar snel in slaap, maar je slaapt onrustig. Je komt dan niet in de diepe slaap die juist zorgt voor herstel van allerlei lichaamsprocessen. Gebruik daarom niet teveel alcohol.
- Overweeg meer te gaan sporten
Beweging en sport zijn goed voor je maar intensief sporten in de avond kan er voor zorgen dat je te lang fit en alert blijft. Misschien lukt het door je werk niet om je sportmomenten overdag of heel vroeg op de avond te plannen. Yoga kan dan een goed alternatief zijn voor de doordeweekse avonden, in de meeste sportscholen kun je in het weekend ook overdag terecht voor een intensieve fitness-sessie of een partij squashen.
- Een verhaaltje voor het slapen gaan
Voor veel kinderen is het erg moeilijk om de overgang te maken van de dag naar de nacht. Door ’s avonds een vast patroon aan te houden (bijvoorbeeld de vaste routine van samen eten, nog een spelletje doen, in bad en dan naar bed) leert een kind die overgang makkelijker te maken. Natuurlijk mag het verhaaltje voor het slapen gaan niet ontbreken!
Met name als je moeite hebt met inslapen, kan het helpen om ook voor jezelf zo’n vast avondpatroon aan te houden. Probeer een vast tijdstip aan te houden waarop je naar bed gaat. Gebruik je laptop en smartphone in ieder geval niet meer gedurende het laatste uur voordat je naar bed gaat en kijk ook geen spannende film meer. Zet een rustig muziekje op en/of lees nog een boek. Zo’n vaste avondroutine helpen lichaam en geest om alvast tot rust te komen, want vaak ben je wel fysiek heel moe als je naar bed gaat maar is het in je hoofd nog heel druk.
- Uitslapen in het weekend
Het kan heel verleidelijk zijn om het slaaptekort van de afgelopen werkweek in het weekend ‘in te halen’. Als je vooral op zondagavond moeite hebt om in slaap te komen, is het verstandig om met je weekend-slaapritme niet teveel af te wijken van je doordeweekse slaapritme.
- Zorg voor rust in de slaapkamer
Je mobiele telefoon hoort niet thuis in je slaapkamer, net zo min als je laptop. Laat ze allebei beneden, zodat je niet in de verleiding komt om toch nog even dat ene berichtje te beantwoorden of nog even iets belangrijks op te zoeken voor die vergadering van morgen. Leg een schrijfblokje naast je bed en schrijf een korte notitie dat je dat belangrijke item morgenvroeg op moet zoeken of dat je nog dat berichtje aan je zus moet sturen, dan hoef je er nu niet meer aan te denken.
Schaf een gewone wekker aan zodat je de mobiele telefoon niet nodig hebt om wakker te worden. Of misschien is een Wake-up Lamp iets voor je: het licht van deze lamp bootst het licht van de zonsopgang na, zodat je op een heel natuurlijke manier wordt gewekt.
Zorg dat je slaapkamer niet te warm is, maar ook niet te koud.
Wat zou ik voor je kunnen doen?
Door het masseren van je eigen voeten trek je de energie letterlijk naar beneden en wordt het rustiger in je hoofd. Ik kan je laten zien hoe je zo’n voetmassage bij jezelf toe kunt passen.
Bij vrouwen tussen 40 en 60 jaar kunnen overgangsklachten zorgen voor slaapproblemen. Ook kan het lastig zijn om weer in slaap te vallen als je ’s nachts regelmatig naar de wc moet. Shiatsu therapie kan in dit soort gevallen voor duidelijke vermindering van klachten zorgen.
Het kan ook zinvol zijn om samen naar je voedingspatroon te kijken (wat eet je bijvoorbeeld ’s avonds en na 20.00 uur?), dit kan ook van invloed zijn op je slaap.
Ook bloesemtherapie werkt goed bij slaapproblemen.